La ménopause est une étape naturelle dans la vie des femmes, qui survient généralement entre 45 et 55 ans. Cette chute hormonale peut entrainer de nombreux changements physiques et émotionnels, dont certains peuvent impacter la santé et le bien-être, c’est pourquoi un accompagnement diététique peut vous aider à mieux appréhender cette période de transition.
Si la ménopause est un processus naturel, il est possible d'en atténuer les effets indésirables grâce à une alimentation saine et équilibrée. En effet, l'alimentation joue un rôle crucial dans la santé des femmes ménopausées, en contribuant à :
La ménopause peut s'accompagner de divers symptômes qui peuvent être difficiles à vivre. Il est important de consulter un professionnel de santé pour obtenir des conseils et un suivi individualisé.
Voici quelques professionnels que vous pouvez consulter :
Gynécologue : Il peut vous prescrire un traitement hormonal substitutif (THS) si nécessaire et vous aider à gérer les symptômes de la ménopause.
Diététicienne : Elle peut vous proposer un programme alimentaire adapté à vos besoins et vous aider à prévenir ou à prendre en charge les complications de la ménopause, telles que la prise de poids, l'ostéoporose ou les maladies cardiovasculaires.
Psychologue, sophrologue, hypnothérapeute : Il peut vous aider à gérer les troubles de l'humeur, l'anxiété ou la dépression qui peuvent survenir à la ménopause.
Il n’y a pas de régime à suivre, en revanche voici quelques conseils pour adopter une alimentation adaptée aux changements hormonaux :
Le calcium est essentiel pour la santé des os. Les femmes ménopausées ont besoin d'environ 1200 mg de calcium par jour. On trouve du calcium dans les produits laitiers (lait, yaourt, fromage), les légumes-feuilles (épinards, choux), les légumineuses, les fruits à coque, etc. La vitamine D favorise l'absorption du calcium. Elle est présente dans les poissons gras (saumon, sardines), les œufs et le lait enrichi.
Les fruits et légumes regorgent de vitamines, de minéraux et de fibres, essentiels pour la santé et le bien-être. Ils sont également riches en antioxydants qui protègent les cellules contre le vieillissement. Il est recommandé de consommer au moins 5 portions de fruits et légumes par jour.
Les sucres ajoutés et les aliments transformés sont souvent riches en calories, en graisses saturées et en sucres raffinés. Ils peuvent favoriser la prise de poids et augmenter le risque de maladies chroniques. Il est donc important de les limiter au maximum.
Les protéines jouent un rôle essentiel dans la construction et le maintien des muscles et des os. Or, la ménopause entraine une perte musculaire et une diminution de la densité osseuse, augmentant le risque d'ostéoporose et de sarcopénie.
En maintenant une masse musculaire optimale, les protéines permettent indirectement de conserver un métabolisme de base satisfaisant.
Les protéines favorisent également la satiété et aident ainsi à maintenir un poids de forme : elles procurent une sensation de satiété plus importante que les glucides et les lipides, ce qui peut aider à gérer votre poids, un enjeu important à la ménopause.
Les recommandations pour les femmes ménopausées varient entre 1,2 et 1,5g/kg de poids corporel par jour (à adapter en fonction de votre activité physique mais aussi de votre état de santé).
L'hydratation est essentielle pour le bon fonctionnement de l'organisme. Il est recommandé de boire environ 1,5 litre d'eau par jour, en dehors des repas.
Il n'y a pas de "meilleur" traitement naturel pour la ménopause, car les symptômes et les besoins de chaque femme sont différents. Cependant, plusieurs approches naturelles peuvent aider à soulager les symptômes de la ménopause :
1. Une alimentation saine et équilibrée : comme expliqué ci-dessus.
2. Une activité physique régulière : L'activité physique est tout aussi importante qu'une alimentation saine pour rester en bonne santé à la ménopause. Elle permet de maintenir un poids corporel sain, de renforcer les os et les muscles, de réduire le stress et d'améliorer l'humeur. Il est recommandé de pratiquer au moins 30 minutes d'activité physique modérée par jour.
Il est néanmoins important de ne pas pratiquer uniquement des activités cardiovasculaires : la musculation, contrairement au cardio, va permettre de développer la masse musculaire. Le muscle brûlant plus de calories que la graisse, même au repos, va donc permettre d'accélérer son métabolisme et de brûler plus de calories tout au long de la journée.
3. Les compléments alimentaires : Certains compléments alimentaires peuvent être pertinents pour améliorer les symptômes de la ménopause comme les bouffées de chaleur, alors que d’autres participeront au maintien d’une santé optimale (Oméga 3, Vitamine D, Magnésium, etc.).
Il est possible de réguler ses hormones à la ménopause par :
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